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10种平板支撑进阶玩法 天天玩出新名堂

发布时间:2017-06-22  来源:未知  作者:木木

  【环球网综合报道】想要拥有紧致小腹吗?法国女性网络杂志“aufeminin”为你清点10种平板支撑进阶法,每天早晨,只需5分钟,即可拥有完美身材。

  1、基本动作:平板支撑

  以前臂和脚趾为支撑,身体呈一条直线。假如身体没绷直,可能会导致背疼。腹部收紧,身体挺直。逐渐延长时长。起初,坚持20秒,然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟以此类推。

  2、侧平板支撑

  以手臂为支撑可伸直也可弯曲,绷直手臂一侧的腿也应绷直。腿部、上身和头部呈一条直线。另一条手臂抬起。维持该动作,时间越长越好。天天,要比前一天坚持的时间稍长一些。侧平板支撑和平板支撑交替进行效果更佳。

  3、锤炼腹部和手臂

  握住小哑铃进行平板支撑,手臂伸直。抬起一条手臂,然后换另一条手臂。该动作不仅需要掌握背部和腹部还能锻炼手臂。效果几乎立竿见影!

  4、紧致臀部最佳选择

  手臂伸直维持平板支撑动作,你能感到到腹部和腰部收紧了吗?此时,抬起一条腿并绷直,维持10秒钟后换另一条腿。无需将腿抬得过高,身体不要弯曲,这只是一次练习,并不是社交软件上的瑜伽竞赛!

  5、腹、背、臀的肌肉练习

  依照以上步骤练习,再增加一个帮助动作,抬百家乐大路小路起左手和右腿,然后抬起右手和左腿。收紧束腹带,盆骨不要移动。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一条直线,辅以呼吸。每个动作维持30秒钟,循序渐进地延长时长。

  6、练习腹部和手臂

  恢复到基础的平板支撑动作维持30秒,抬起伸直的手臂,前臂恢还原位,身体其余部位不要弯曲。该动作能锻炼出坚实的腹部、肱二头肌和斜方肌。

  7、著名的登山步

  手臂伸直,与肩同宽,身体不要弯曲。然后,不要移动盆骨,身材保持均衡,抬起膝盖靠近胸部,然后换另一侧。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌,心脏、小腿都会发生酸痛感,但是坚持恰当的频率才干充足焚烧卡路。该动作维持2分钟后,休息30秒,换另一侧。

  8、和脂肪堆说bye bye

  做完平板支撑和侧平板支撑后也要锻炼一下隐藏起来的脂肪堆。初始动作是侧平板支撑,用前臂和同侧腿支撑,身体呈直线。然后盆骨贴近地面但不要接触地面,抬起。起初,我们认为臀部过于沉重,随着练习的增加,这种感觉会消失。该动作维持30秒,进行2到3次即可。

  9、活气侧平板支撑

  起始动作为侧平板支撑,下方的腿伸直触到另一侧手指。该动作利于增强心脏功能。

  10、高阶新名堂

  手掌接触地面,手臂弯曲然后伸直手臂。随着不断深刻的训练,手臂弯曲水平增大,循序渐进的增加难度。很快,你会拥有平坦的小腹、紧实的手臂和完美的胸部。只要你保持训练,就能够拥有完美身材!切忌不要因为做了一些运动就大快朵颐,要想拥有完美身体,注重饮食同样重要。(杨凯 赵怡蓁)




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